[100세운동법]②연령과 몸상태에 맞춘 동작, 신체와 정신 모두 효능 임신부·노령층도 효과적…하체 근력 강화에 초점
편집자주 ...건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.
김유빈 요가강사가 아침에 하기 좋은 '파르바타아사나' 동작을 선보이고 있다. 어깨 및 등 스트레칭 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 깊은 고양이자세를 선보이고 있다. 테이블 포즈에서 열 발가락을 꺾어 세우고 양손을 앞으로 길게 뻗어 가슴과 턱을 바닥으로 내린다. 등이 많이 굽어 가슴과 턱이 바닥에 닿지 않으면 이마를 바닥에 대고 유지한다. 날개뼈와 연결된 어깨와 척추를 함께 풀어준다. 어깨 및 등 상부 이완 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 다운독 자세를 보여주고 있다. 요가의 기본 자세로 손과 발로 바닥을 밀어낸다. 발은 골반 너비로 벌리고 팔과 다리를 길게 뻗는게 포인트다. 전신 스트레칭 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가 강사가 소 자세를 보여주고 있다. 엉덩이를 오리 어덩이처럼 만들고, 배꼽을 바닥 방향으로 낮추며, 뒤통수를 등 가까이 당겨 척추 곡선을 깊게 만든다. 척추 유연성 증가에 도움이 된다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 고양이 자세를 보여주고 있다. 손바닥으로 바닥을 강하게 밀고 꼬리뼈를 아래로 내리며, 배꼽을 등 쪽으로 당기고 턱을 목구멍 가까이 당겨 등을 둥글게 만든다. 소 자세와 마찬가지로 척추 유연성 증가에 도움이 된다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 임신부에 좋은 아르다우르드바다누라아사나 자세를 보여주고 있다. 발은 팔자 다리가 되지 않게 엄지발가락을 좀 더 안쪽으로 배치시킨다. 뒤꿈치는 손끝이 닿을 정도로 엉덩이 가까이 가져온다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 임신부에 좋은 비둘기자세를 보여주고 있다. 한쪽 다리를 앞으로 당겨 손목 뒤쪽에 무릎을 두고 반대쪽 다리를 뒤로 뻗는다. 어깨가 올라가거나 등이 말리지 않게 어깨를 뒤로 열고 손가락 끝으로 바닥을 짚는다. 골반이 틀어지지 않게 뒤로 뻗은 다리 쪽 허벅지를 바닥으로 누르며 복부부터 허벅지 앞쪽까지 근육을 풀어낸다. 골반 및 장요근 이완 효과가 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 임신부에 좋은 측면 스트레칭 자세를 보여주고 있다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 임신부에 좋은 전사자세2를 보여주고 있다. 다리를 약 120cm로 넓게 벌린 후 한쪽 발을 90도 바깥으로 틀고 그 방향으로 무릎을 열어 골반을 연다. 양팔을 옆으로 수평으로 벌리고 시선은 구부린 무릎 쪽 손끝을 향한다. 치골, 배꼽, 가슴 중앙, 미간이 같은 선상에 있도록 정렬하고 고개만 돌린다. 하체 근력과 골반·척추의 안정성, 유연성 향상에 도움을 준다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 나무자세를 보여주고 있다. 고령자나 임신부는 넘어질 위험이 있어 반드시 벽이나 의자를 잡고 안전하게 수행한다. 균형 감각 및 하체 근력 강화에 도움을 준다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 전사자세1을 보여주고 있다. 한쪽 다리를 앞으로 내딛어 런지 형태로 서고, 팔을 위로 뻗어 상체를 뒤로 젖히는 요가 기본자세다. 하체 근력과 안정성, 코어 지지력, 골반·척추 정렬 인식, 흉곽 확장 및 호흡 질 개선에 도움이 된다.ⓒ 뉴스1 서장원 기자
김유빈 요가강사가 사바아사나 자세를 선보이고 있다. 모든 동작을 마친 뒤 하는 마무리 동작이다.
편집자주 ...건강에 운동만큼 좋은 것이 없다지만 모든 운동이 건강에 다 도움을 주는 것은 아니다. 몸에 해가 되는 줄도 모른 채 무작정 땀만 흘리는 사람들도 적잖다. 운동, 제대로 알고 해야 한다. 100세 시대를 건강하게 누리기 위한 바른 운동법을 소개한다.