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[100세건강] 가을산행 시작 전 스트레칭 꼭 해야 하는 이유

골다공증 있다면 가벼운 산행…무릎 디스크 환자는 낮은 경사코스 선택

(서울=뉴스1) 성재준 바이오전문기자 | 2021-11-09 06:30 송고
© News1 이지원 디자이너

가을에는 많은 사람들이 산을 찾는다. 하지만 관절염이나 골다공증이 있다면 우선 주치의를 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다. 가벼운 엉덩방아에도 엉덩이관절이나 허리뼈 등에 쉽게 골절이 발생해 큰 부상으로 이어질 수 있기 때문이다.

9일 김동환 강동경희대병원 재활의학과 교수는 "가을철 무리한 산행으로 근육통 및 부상을 입어 병원을 찾는 등산객이 많다"며 "특히 60대 이상에선 균형감과 유연성이 저하될 수 있어서 아차 하는 순간 큰 부상으로 이어질 수 있어서 더욱 각별한 주의가 필요하다"고 조언했다.

따라서 평소에 이 같은 질병을 앓았거나 의심될 경우 담당 주치의와 상의해 산행 여부를 결정하는 것이 좋다. 안전한 산행을 위해 주치의가 환자의 활동량에 맞는 산행 코스를 정해야 부상 위험을 줄이고 안전한 산행이 가능하다. 또 주치의가 보호대를 추천한다면 이를 착용하는 것도 골절 위험을 막는 방법이 될 수 있다.

골다공증이 있다면 햇볕을 쬐면서 가볍게 걷는 산행을 하는 것이 좋다. 넘어지거나 미끄러지면 골절 위험이 높아 주의해야 한다. 무릎에 관절염이 있다면 하산 시 주기적으로 휴식을 취해야 한다. 하산할때 무릎에 부담이 많이 발생하기 때문이다. 경사가 급한 산보다는 가급적 둘레길 같은 낮은 경사 코스를 선택하는 것이 좋다. 허리 디스크가 있다면 무리하다 증상이 더 악화될 수 있다. 허리 디스크 환자들은 약한 강도로 산행하며, 되도록 평지를 걷는 것이 좋다.

그밖에 고혈압 등 심혈관계 질환이 있다면 등산 전 혈압을 체크하고, 완만한 코스를 정해 한 번에 무리한 강도로 진행하지 않도록 한다. 또 당뇨 환자들은 공복 상태에서 등산을 피하고, 가벼운 간식거리를 챙긴다. 발에 상처가 나지 않도록 조심하며, 꽉 조이는 신발은 피해야 한다.

◇산행 전 근육 단련하면 산행 후 근육통 감소

등산에 앞서 미리 근육을 단련해 산행 후 나타날 근육통을 줄이는 것도 좋다. 평소 운동없이 지내다가 갑자기 무리하게 등산을 할 경우 근육 손상이 쉽게 오고 곧 근육통으로 이어지기 때문이다.

근육에 갑자기 힘이 주어지면 미세한 손상이 발생한다. 따라서 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 무리하게 산을 오르면 근육 손상이 쉽게 오고, 근육통으로 이어진다. 근육통은 보통 24~48시간 안에 통증이 가장 심하다.

근육통을 예방하기 위해선 산행 한 달 전부터 하체 운동 중심으로 운동량을 늘려가는 것이 좋다. 따로 운동 시간이 부족하면 엘리베이터나 에스컬레이터 대신 계단을 이용하는 것도 방법이다.

근육통은 대부분 충분한 휴식을 취하면 큰 문제없이 회복한다. 하지만 근육통이 있는데도 또 무리한 산행에 다시 나설 경우 가벼운 상처가 약물 치료나 물리치료가 필요한 상태로 악화될 수 있다.

김동환 교수는 "반드시 근육통이 가라앉은 후 가벼운 활동부터 재개해야 한다"고 조언했다.

◇산행 전 스트레칭은 산행 중 저체온증 예방

등산을 할 때는 특히 '저체온증'을 주의해야 한다. 산행을 시작할 땐 기분 좋은 바람도 정상에선 강풍으로 변해 기온이 내려가 체온이 급격하게 떨어질 수 있다.

갑작스럽게 추위에 노출될 경우 발생하는 몸 떨림 현상이 나타나 기초대사량을 높여 일시적으로 열을 생산해 체온을 유지한다. 하지만 60대 이상 중장년층의 경우 근육량이 적어 이같은 반응이 저하돼 저체온증이 잘 나타날 수 있다. 만약 과도하게 땀이 나거나 과호흡, 말초 혈관 확장 등과 함께 탈진, 탈수, 열 손실의 증가를 느낀다면 저체온증의 신호로 봐야 한다.

스트레칭 시 가볍게 몸만 터는건 효과가 적다. 각 자세별로 적어도 10초 이상 유지해야 한다. 

산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복하면 효과를 배로 볼 수 있다. 또 산행 중간에 간식을 섭취하고, 10~15분마다 250~350ml 정도의 수분을 보충하면 좋다.

김동환 교수는 "산행 전 스트레칭은 근육과 힘줄의 온도를 상승시키고 심폐기능을 활성화시켜서 저체온증에 대한 저항력을 길러준다"고 말했다.


jjsung@news1.kr

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