'새해 다이어트' 감량 정체기엔 포기보다 유지…"몸의 적응기일 뿐"

(서울=뉴스1) 김규빈 기자 = 새해를 맞아 체중 감량 목표를 세우는 사람들이 늘고 있는 가운데, 의료계는 단기간에 많이 빼겠다는 계획은 실패와 요요, 건강 악화로 이어지기 쉬우며, 현실 가능한 감량선부터 설정해야 한다고 권고하고 있다.

6일 대한가정의학회에 따르면 전문가들은 한 달 1~2㎏ 감량, 3개월 기준 전체 체중의 5~10% 감량을 가장 안전한 다이어트 목표로 제시하고 있다. 이 범위를 초과할 경우 근육 손실, 대사 저하, 생리불순 등 부작용 위험이 높아진다는 설명이다.

한 달에 5~10㎏ 이상을 빼는 초단기 다이어트를 목표로 삼기도 하지만, 이 같은 속도는 에너지 대사 구조에 무리를 주고, 감량 이후 폭식과 요요현상을 유발할 가능성이 크다. 특히 고혈압, 당뇨병, 갑상선 질환, 생리불순, 근육량 저하 등의 병력이 있는 사람은 단기간 감량 시 오히려 건강에 악영향을 받을 수 있어 주의가 필요하다.

과도한 단식이나 저탄수화물 식단도 문제다. 하루 500~1000㎉ 이하로 섭취를 제한하는 극단적 식단은 심장, 간, 신장 기능에 부담을 줄 수 있으며, 포도당 부족으로 인한 현기증, 저혈당, 집중력 저하 증상이 동반될 수 있다.

비만 약물 사용도 무조건 안전하지 않다. 일부 식욕억제제는 교감신경을 자극해 혈압 상승, 불면증, 심계항진, 변비 등의 부작용을 유발할 수 있으며, 장기 복용 시 중추신경계의 기능 변화가 우려되기도 한다. 체질이나 기저질환 유무에 따라 약물 사용 가능 여부가 달라지므로 전문의 진료 후 결정하는 것이 원칙이다.

다이어트를 시작할 때 체중만이 아닌 체지방률, 허리둘레, 혈압, 혈당 수치 등 대사 건강 지표를 함께 확인하는 것이 중요하다는 지적도 나온다. 뱃살은 단순한 지방이 아닌 내장지방 축적으로, 인슐린 저항성과 연관돼 당뇨병·고지혈증 위험을 높일 수 있다. 복부비만 기준은 남성 90㎝ 이상, 여성 85㎝ 이상이다.

실제 비만클리닉에서 권고하는 체중 감량 방법은 식사일기 작성, 주 3회 이상 유산소 운동, 근력운동 병행, 정해진 시간 식사 등 생활습관 교정 중심으로 구성된다. 특히 야식·간식·주말 과식 패턴을 점검하고, 수면시간·스트레스 정도를 기록하는 것도 효과적인 체중 관리 방법 중 하나다.

다이어트 중 '감량이 정체되는 시기'는 생리적인 반응으로, 일정 기간 유지에 집중하는 것이 필요하다. 학회 관계자는 "몸이 적응기를 거치며 에너지 효율을 바꾸는 단계"라며 "이 시기를 넘기면 다시 체중이 줄 수 있으므로 중도 포기를 피해야 한다"고 조언했다.

이어 "다이어트는 단기간 변화보다 장기적인 생활 습관을 바꾸는 과정"이라며 "정확한 체성분 분석과 건강 상태 점검을 통해 본인에게 맞는 감량 목표와 전략을 세우는 것이 가장 안전하고 지속 가능한 방법"이라고 강조했다.

rnkim@news1.kr