도보여행도 준비는 필수…잘못 걷다간 '발병' 난다

(서울=뉴스1) 박태정 기자 = 가벼운 차림의 동네 한바퀴가 아니라면 걷기에도 당연히 준비가 필요하다. 얕봤다가는 큰코 다치는 수가 있다.

'걷기'에 '여행'이 따라 붙은 만큼 평소 여행준비 이상으로 대비해야 한다. 우선 여행지 선택이 중요하다. 일정에 따라 단거리, 중거리, 장거리로 코스를 구분해야 한다.

누구와 함께 걷느냐에 따라 난이도와 안전성을 고려하는 지혜도 필요하다. 인터넷 여행 후기를 살펴보거나 한국관광공사의 '걷기 여행길'(www.koreatrails.or.kr)에서 길에 따른 난이도를 확인할 수 있다.

◇걷기여행 준비물= 일정에 맞춰 사전 정보를 숙지하고 코스지도는 꼭 챙겨가야 한다.

걷기여행을 위한 준비물로는 사탕이나 초콜릿 같은 간단한 비상식량, 선크림, 모자, 메모지, 필기구, 카메라, 신분증, 쓰레기를 담는 작은 비닐봉투가 필요하다. 선글라스와 긴소매 옷, 우비 등을 준비해도 좋다.

체력 소모가 많은 걷기여행은 먹을거리에도 신경을 써야 한다. 장거리의 경우 하루 세 끼 주식은 탄수화물 위주로 하고 간식은 에너지로 곧바로 쓰일 수 있는 사탕이나 초콜릿 같은 것이 유용하다.

적당한 시점에 식당이 없을 수도 있으니 빵이나 시리얼바 같은 비상식량을 두 끼 분량 정도 준비하는 게 좋다. 갑작스럽게 기운이 빠지거나 힘이 들 때 도움이 된다.

배낭은 최대한 가볍게 유지해야 한다. 혹시 필요할지 모른다고 이것저것 넣었다간 걷는 내내 고생한다.

여러 날 걷기를 계획하는 경우 두세 벌 정도의 여벌을 준비하고 자외선차단제, 모자, 충전기 등도 잊지 않고 챙겨야 한다. 속옷이나 양말 등은 숙소에서 세탁해 사용하는 것도 배낭 무게를 줄이는 방법이다.

신발은 발가락이 적당히 구부러지는 연한 밑창과 통기성이 좋은 외피, 발목이 자유로운 목이 짧은 트레킹화가 적합하다. 등산화는 발목이 자유롭지 못하고 무거워 불편할 수 있다.

운동화는 접지력이 떨어지고 노면이 고르지 못한 곳에서 발목을 다칠 우려가 있다.

물론 숲길과 계곡길을 걷는다면 등산화가 적합하다. 계곡길은 노면이 고르지 않고 자갈이 많은 만큼 발목을 보호하고 바닥 충격이 분산돼야 하기 때문이다. 다만 숲길 노면이 고르다면 트레킹화가 등산화보다 낫다.

스니커즈와 같이 접지력이 떨어지고 충격흡수가 안 되는 신발도 피해야 한다.

◇걷는 것도 요령= 걷기에도 요령이 필요하다. 자신의 체력에 맞춰 적절히 코스를 배분해야 한다. 일부러 보폭을 넓히려 하지 말고 걷는 속도를 의식하며 걷되 속도가 너무 느리거나 빠르면 쉽게 지치게 된다.

처음에는 몸이 적응할 수 있도록 천천히 걷고 차차 속력을 내 페이스를 유지하면 즐겁고 상쾌한 걷기여행이 된다. 걸을 때는 발끝을 진행 방향에 똑바로 맞추어 걷는 것이 힘도 덜 들고 무릎에 부담도 줄어든다. 신발면도 고르게 닳아 오래 신을 수 있다.

장거리 걷기여행에는 고관절을 의식하고 걷는 것이 좋다. 종아리처럼 작은 부위 대신 고관절 같이 큰 부위에 의식을 집중하면 넓적다리나 엉덩이처럼 비교적 큰 근육까지 사용하게 된다.

적절한 휴식도 필요하다. 그러나 너무 오래 쉬면 근육이 굳어져 다시 걷기가 힘든 점을 고려해야 한다.

운동을 시작하고 나서 처음 20분 정도는 힘들지만 이 고비를 넘기면 정상 상태로 회복된다. 그 후 다시 힘든 상태를 겪게 된다고 해도 2차 정상 상태로 회복할 수 있고 길게 지속되는 안정기에 이르게 된다.

2단계에서 쉬어버리면 그 버릇은 좀처럼 버리지 못하게 되고 계속되는 힘든 상태를 이길 수 없게 된다. 그래서 첫 휴식은 세 번째 힘든 상태에 이르게 되었을 때 취하는 것이 좋다.

휴식 시에는 수분보충과 함께 때에 따라 행동 식을 섭취해야 한다. 공복감에서 발생할 수 있는 급격한 체력저하를 미리 방지하기 위해서다.

경사가 급한 산길에서는 오래 걷고 오래 쉬는 것보다는 30분 보행 후 3분 정도 휴식을 취하는 것이 적절하다. 수분의 소비도 많기 때문에 휴식할 때마다 수분을 보충하는 일을 놓쳐서는 안 된다.

걷기여행 중 물을 많이 마시면 위의 포만감 때문에 걷는 게 매우 불편하게 된다. 그렇다고 물을 마시지 않고 참아서도 안 된다.

물은 적당히 마시되 입 속 가득 일시에 마시지 않고 입안과 목을 축이는 정도로 물을 씹듯이 천천히 마시고 자주 마시는 편이 좋다.

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