[100세건강] 국내외 '파이버맥싱' 유행…식이섬유 어떻게 채우나

(서울=뉴스1) 강승지 기자 = 미국을 중심으로 확산한 '파이버 맥싱'(Fiber-maxxing) 트렌드가 국내에서도 번지며 의도적으로 식이섬유 섭취를 늘리는 식습관에 대한 관심이 높아진 분위기다. 지난 3월 '파이버 맥싱'에 대한 네이버 검색량은 2월 대비 약 50% 증가했으며 '식이섬유' 검색량 역시 23% 늘어났다.

이는 단순한 유행을 넘어 현대인의 식습관 변화와 맞물려 있다. 배달 음식과 초가공식품 중심의 식단이 일상화되면서 열량은 충분히 섭취하나, 식이섬유 같은 영양소는 오히려 부족해지는 불균형 문제가 지속되고 있기 때문이다.

한국영양학회 기준으로 성인의 하루 식이섬유 권장섭취량은 약 25g 수준이지만 일반 식단만으로 충족하기 쉽지 않다. 질병관리청 국민건강영양조사 결과 2022년 이후 식이섬유 섭취량은 권장 기준에 모자라는 수준이 이어지며 매년 감소세를 보여왔다.

식이섬유는 장 건강과 배변 활동은 물론 혈당 조절, 콜레스테롤 관리 등 대사 건강에 중요한 역할을 한다. 특히 수용성 식이섬유인 '펙틴'은 위장에서 음식물과 만나 소화 속도를 늦추고 식후 혈당 반응을 완화한다. 이 때문에 당뇨병 예방과 관리 측면에서도 중요한 영양소로 평가된다.

다만 편의를 위해 보충제 형태로 먹는 것은 주의가 필요하다. 충분한 수분 섭취가 동반되지 않을 경우 오히려 장 불편을 유발할 수 있다. 보충제는 자칫 섬유소 과잉 섭취로 이어질 수 있으며 영양소 불균형을 초래할 가능성이 있다.

이에 따라 식품영양 전문가들은 자연식품으로의 섭취를 권장하며 과일의 경우 피토케미컬(식물성 화학물질)을 온전히 섭취하려면 갈거나 통과일 형태로 먹는 게 좋다고 강조한다. 즙으로 만들면 식이섬유 구조가 손상될 수 있고 혈당도 더 빠르게 오를 수 있기 때문이다.

일상에서 간편하게 식이섬유를 보충할 수 있는 자연식품으로는 그린 키위가 주목받고 있다. 100g당 2.3g의 식이섬유와 단백질 분해 효소인 액티니딘(Actinidin)이 배변 빈도를 늘려주는 등 장운동을 촉진하고 소화 기능을 돕는다.

뉴질랜드 생물경제과학연구소 연구 결과를 보면 키위 속 수용성 식이섬유 '펙틴'은 소화 속도를 늦춰 식후 혈당 상승을 완만하게 하는 데도 관여한다. 특히 식사 30분 전에 키위를 먹었을 때 혈당 변화가 가장 완만했다.

키위는 혈당지수(GI)가 낮은 대표적인 과일이기도 하다. 그린 키위의 혈당지수는 51이며 저혈당 식품의 기준치인 55보다 낮다. 당 섭취에 대한 부담이 낮으면서 식이섬유를 함께 섭취할 수 있어 균형 잡힌 식단을 고민하는 이들에 선택지가 될 수 있다.

유병욱 순천향대 서울병원 가정의학과 교수는 "키위는 (함유된) 식이섬유와 유기산이 복합적으로 작용해 장 건강과 배변 활동뿐 아니라 식후 혈당 관리에도 관여할 수 있는 과일"이라고 소개했다.

이어 "그린 키위 한 알을 평소 식단에 더하면 식이섬유뿐만 아니라 다양한 미량 영양소도 함께 보충할 수 있어 과일 섭취가 익숙하지 않은 사람도 부담 없이 건강한 식습관을 형성하는 데 도움 된다"고 말했다.

한편, 키위 외에도 식이섬유가 풍부한 식품은 사과, 귀리, 브로콜리 같은 십자화과 채소, 검은콩 등 콩류, 미역 등 해조류가 있다. 아울러 식이섬유 섭취량을 늘릴 때는 하루 1.5~2리터의 물을 함께 마시는 게 좋다. 주변 수분을 흡수하는 식이섬유의 특성상 충분한 수분 섭취가 요구된다.

ksj@news1.kr