'수능 코앞인데 아프면 어쩌지'…수험생이 지금 챙길 건강수칙

(서울=뉴스1) 천선휴 기자 = 2027학년도 대학수학능력시험이 석 달 앞으로 다가왔다. 시험이 가까워질수록 '한 시간이라도 더' 공부하려는 수험생이 많지만, 잠을 줄이고 식사를 거르며 공부량만 늘리는 것이 능사는 아니다. 수능 당일 갈고닦은 실력을 제대로 발휘하려면 지금부터 수면과 식사, 운동을 일정하게 유지하며 몸과 마음의 컨디션을 끌어올려야 한다. 특히 이 시기에는 작은 생활 습관의 변화가 수능 당일 컨디션에도 영향을 줄 수 있는 만큼 무리한 공부보다 꾸준한 건강관리가 중요하다.

수험생 건강관리의 기본은 규칙적인 생활과 충분한 수면이다. 집중력과 기억력, 판단력 등 정신 활동은 생체리듬의 영향을 받기 때문에 수능 시험 시간에 맞춰 생활 패턴을 조절하는 것이 좋다.

김정하 중앙대학교병원 가정의학과 교수는 "최소 하루 6시간은 숙면을 하고 자정 무렵 잠자리에 들어 오전 6시경 일어나는 습관을 들이는 것이 좋다"고 조언했다. 수면 시간을 줄이면 오히려 생체리듬이 깨져 학습 능률이 떨어질 수 있다는 설명이다.

잠을 쫓기 위해 커피나 에너지음료를 과도하게 마시는 것도 피해야 한다. 카페인은 일시적으로 각성 효과를 줄 수 있지만 지나치게 섭취하면 두근거림이나 현기증을 유발하고 숙면을 방해할 수 있다.

경희대학교한방병원 수험생케어클리닉 김윤나 교수 역시 "수능이 다가올수록 불안과 초조함으로 숙면을 하지 못하는 수험생들이 많다"며 "규칙적인 생체리듬을 형성하는 것이 중요하다"고 강조했다.

그러면서 "카페인 음료 대신 진피차를 마시거나 반신욕을 하고 침실의 온·습도와 조명을 조절하는 것도 수면 관리에 도움이 될 수 있다"고 설명했다.

식사 역시 수능까지 컨디션을 유지하는 데 중요한 요소다. 수험생은 공부에 집중하느라 식사를 거르거나 한꺼번에 많이 먹기 쉽지만 불규칙한 식습관은 위염 등 소화기 질환을 유발할 수 있다.

김정하 교수는 "콩류와 두부, 생선 등 단백질과 미네랄, 비타민이 풍부한 음식을 골고루 먹고 현미와 통곡류, 등푸른생선, 들깨와 호두 등도 섭취하는 것을 권장한다"고 말했다.

이어 "뇌 활동에 필요한 포도당을 공급하기 위해 아침 식사를 챙겨야 한다"며 "채소와 과일, 김·미역 등 섬유질이 풍부한 음식과 물을 충분히 섭취하는 것이 좋다"고 덧붙였다.

다만 평소 아침을 먹지 않던 수험생이라면 수능을 앞두고 갑자기 식습관을 바꾸기보다는 자기 몸에 맞는 규칙적인 식사 습관을 만드는 것이 중요하다.

김윤나 교수는 스트레스로 소화불량이 잦은 수험생이라면 평소 부담이 적은 음식을 먹고 식사량을 늘리지 않는 것이 좋다고 설명했다. 특히 스트레스를 풀기 위해 매운 음식이나 기름진 음식을 먹는 것은 피해야 한다.

김 교수는 "맵고 기름진 음식은 급체와 설사, 구토, 복통으로 이어질 수 있어 자제하는 것이 좋다"며 "식후엔 바로 앉거나 눕지 않고 10분 정도는 제자리걸음을 하며 움직이는 것이 좋다"고 말했다.

장시간 책상에 앉아 공부하는 수험생은 운동량이 부족해지고 목과 어깨 근육이 긴장하기 쉽다. 이 때문에 목덜미가 뻣뻣하거나 머리가 아픈 긴장성 두통이 나타날 수 있다.

김정하 교수는 하루 30분 정도 가벼운 운동을 하고, 한 시간 공부한 뒤에는 5~10분간 스트레칭이나 체조할 것을 권했다. 스트레칭이나 줄넘기, 가볍게 달리기 등은 좋지만 농구나 축구처럼 격한 운동은 피로가 쌓일 수 있어 주의해야 한다.

김윤나 교수는 긴장성 두통의 원인이 되는 측두근·흉쇄유돌근·후두하근·승모근 등 4가지 근육을 이완하는 마사지를 쉬는 시간에 해주는 것도 도움이 된다고 설명했다. 두통이 지속되거나 마사지로도 증상이 풀리지 않는다면 침 치료 등 전문적인 치료를 고려할 수 있다고 했다.

수능을 앞둔 가을에는 계절성 질환에도 주의해야 한다. 건조한 날씨에 장시간 책이나 모니터를 보면 안구건조증이 나타나 눈이 시리고 뻑뻑해질 수 있다. 한 시간에 한 번씩 눈을 감고 휴식을 취하고 실내 습도를 적절하게 유지하는 것이 좋다.

알레르기 비염이 있는 수험생은 코막힘과 콧물, 재채기뿐 아니라 두통과 피로 등을 겪을 수 있다. 평소 가을철마다 증상이 반복된다면 미리 진료를 받아 자신에게 맞는 치료를 받는 것이 좋다. 약물 치료를 받을 때는 졸림 등 부작용으로 학습에 영향을 받을 수 있는 만큼 의료진과 상의해 적절한 약을 선택해야 한다.

또 가을철 야외활동을 할 때는 쯔쯔가무시증, 렙토스피라증, 신증후군출혈열 등 가을철 열성질환에도 주의해야 한다. 풀밭에 옷을 벗어두거나 눕지 않고, 논이나 고인 물에 들어갈 때는 장화와 장갑을 착용하는 등 예방수칙을 지켜야 한다.

김정하 교수는 "수능이 가까워질수록 공부량을 무리하게 늘리기보다 수면·식사·운동을 일정하게 유지하면서 스트레스와 질환을 관리하는 것이 중요하다"며 "시험 직전까지 자기 몸 상태를 안정적으로 유지하는 것이 결국 수능 당일 실력을 온전히 발휘하는 데 도움이 될 수 있다"고 조언했다.

sssunhue@news1.kr