UCLA 22년 연구에 바탕한, 60초로 시작하는 습관 만들기

(서울=뉴스1) 박정환 문화전문기자 = '최소한의 습관'은 작심삼일을 반복하게 만드는 원인을 의지력 부족이 아니라 지나치게 큰 시작에서 찾고, 변화를 위협으로 느끼지 않을 만큼 잘게 쪼개는 '스몰 스텝' 전략을 제시한다.

저자 로버트 마우어는 미국 UCLA 의과대학에서 22년간 쌓은 임상 연구를 바탕으로 매일 60초의 행동과 작은 질문, 짧은 상상이 습관을 바꾸는 경로를 짚는다.

새해마다 같은 결심을 되풀이하고도 번번이 중단하는 장면에서 책은 출발한다. 미국 설문 기관 SBRI 조사로 제시한 수치도 선명하다. 새해 다짐을 지킨 사람은 8%뿐이고 92%는 실패했다. 같은 결심을 평균 10년 반복한다는 대목까지 붙으며 문제는 의지가 아니라 시작 방식이라는 반론이 전면에 선다.

로버트 마우어는 변화를 크게 시작할수록 뇌가 그것을 위협으로 받아들인다고 본다. 더 강한 결심이 더 빠른 포기로 이어지는 이유도 여기서 찾는다. UCLA 의과대학 교수이자 임상심리학자인 그는 수천 명의 사람과 기업을 만나며 두려움과 망설임을 줄이는 단위를 작게 낮추는 방식에 주목했다.

책의 해법은 실패할 수 없을 만큼 쉬운 첫 행동이다. 거창한 계획 대신 매일 60초 동안 바로 할 수 있는 행동 하나를 반복하고, 그 반복이 습관으로 굳어질 때 다음 단계로 넘어가는 구조다. 하루 1분 걷기로 시작해 6개월 뒤 매일 30분 유산소 운동을 즐기게 된 사례는 이 전략의 작동 방식을 압축한다.

작은 질문도 중요한 장치로 놓인다. 책은 목표를 더 잘게 쪼개고, 두려움을 자극하지 않는 질문으로 뇌를 문제 해결 쪽으로 움직이게 하는 방식을 다룬다. "오늘 5분 안에 할 수 있는 일은 무엇인가" 같은 수준으로 질문의 크기를 낮출수록 행동의 문턱도 함께 내려간다는 설명이다.

상상 역시 행동의 예행연습으로 다룬다. 저자는 하루 15초만이라도 자신이 변화를 실행하는 장면을 머릿속에 그려 보라고 권한다. 채소를 즐겨 먹는 모습처럼 부담이 적은 이미지를 먼저 반복하면 몸이 그 행동을 낯설지 않게 받아들이기 시작한다는 논리다.

구성은 질문, 생각, 행동, 해결, 보상, 순간이라는 여섯 축을 중심으로 짜였다. 1장이 습관과 두려움의 관계를 설명하며 토대를 놓고, 이후 장들은 사소한 질문에서 시작해 행동을 설계하고 실수를 줄이며 보상을 붙이는 흐름으로 이어진다. 목표를 잘게 나누고, 문제를 작을 때 다루고, 스스로를 자주 인정하는 방식이 각 장의 공통된 리듬이다.

책은 이 원칙을 습관 형성에만 묶지 않는다. 인간관계와 업무 성과, 건강 관리처럼 변화를 미루기 쉬운 영역 전반에 스몰 스텝을 적용한다. 작게 시작할수록 오래 지속된다는 주장 뒤에는 의지력보다 설계가 오래간다는 관점이 놓여 있다.

로버트 마우어는 UCLA 의과대학과 워싱턴대학교 의과대학에서 가르친 임상심리학자다. 컨설팅 기업 '탁월함의 과학'을 세워 월트 디즈니, 뱅크 오브 아메리카, 미 해군 등을 상대로 강연과 자문을 해왔다. '최소한의 습관'은 번번이 무너지는 큰 결심보다 당장 실행할 수 있는 가장 작은 단위가 왜 변화를 오래 끌고 가는지 다시 묻는다.

△ '최소한의 습관'/ 로버트 마우어 지음/ 장원철 옮김/ 248쪽

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