'15분 타이머+물 한 잔+단백질 풍부한 간식'…식욕 다스리기

(서울=뉴스1) 강승지 기자 = 살을 빼겠다며 굶다시피 먹는 양을 줄이면 오히려 식탐을 유발하기 때문에, 건강한 다이어트 비결은 음식을 규칙적으로 섭취해 공복감을 가지지 않는 게 핵심이다.

다만, 먹고싶은 음식을 양껏 먹으라는 의미는 아니며 "배고프지 않아야 한다" 정도로 해야 한다. 소재용 365mc 영등포점 대표원장을 통해 다이어트 성공을 높일 '예방적 먹기'를 16일 들어봤다.

소 원장은 '공복'을 다이어트 지속가능성을 떨어뜨리는 가장 나쁜 요소로 꼽았다. 다이어트를 실패하는 이유도 음식의 유혹을 이기지 못하고 폭식하기 때문이다.

소 원장에 따르면 지나치게 음식 섭취를 줄일 때 인체는 '기아 상태'를 선포해 다이어트를 방해한다. 칼로리를 줄이면, 뇌는 "어떻게든 음식 공급이 필요하다"고 몸에 신호를 보낸다.

위장은 '그렐린'이라는 호르몬을 분비한다. ​이는 체중 증가에 관여하는 호르몬으로 식욕을 촉진한다. 뇌의 신호에 그렐린은 뇌 시상하부 식욕중추를 강하게 자극한다. 시상하부(뇌의 신체 부위)는 'NPY'라는 식욕 촉진 물질을 방출해 먹고 싶은 욕구를 끌어올린다.

소 원장은 "굶다시피하는 초절식 다이어트가 길어질수록 그렐린의 강도는 강해지고, 분비되는 주기가 짧아져 폭식으로 이어지기 쉽다. 처음 다이어트 할 때 음식의 유혹을 참더라도, 결국 식탐에 항복하게 되는 것은 이 때문"이라고 했다.

다이어트는 '음식에 대한 욕구를 오래 참기 대회'가 아닌 만큼, 일상 속에서 지속가능한 방식으로 이어갈 습관을 들여야 한다고 조언했다.

따라서 "고단백질·저탄수화물 위주의 정량의 세끼 식사를 비슷한 시간에, 규칙적으로 섭취해야 지속 가능한 다이어트를 할 수 있다"고 강조했다.

그러나 다양한 일정, 개인의 식탐 등으로 이 조차 지키기 어려운 경우가 다반사다. 미리 배를 어느 정도 채워 '식욕 폭발'을 막는 것도 방법이다.

'예방적 먹기'를 해도 특정 음식을 먹고 싶다면, 식욕을 다스리기 어려울 수 있다. 소 원장에 따르면 강렬한 욕구는 지속되는 게 아니라 평균 8~14분 정도 지속된다. 이겨내면 음식에 대한 통제력을 다시 얻을 수 있다.

그는 "무언가 자꾸만 먹고 싶다면 타이머를 '15분'에 맞춰놓자"며 "그동안 물 한컵을 마시고, 단백질이 풍부한 간식을 먹어보라. 의외로 갈증을 배고픔의 신호로 인식하는 경우가 많다"고 했다. 이어 "혈당이 떨어져 음식이 생각났던 상황이라면 혈당이 정상 수치로 회복되며 음식에 대한 욕구가 줄어들 것”이라고 덧붙였다.

소 원장은 스톱워치를 맞추는 것이 '먹고 싶은 욕구가 지속되는 시간'을 수량화할 수 있어 도움된다고 밝혔다. 이 사이, 노폐물 배출을 돕고 수분을 충전하는 물은 포만감을 기대할 수 있어서다.

물과 함께 섭취하는 단백질 간식은 특히 'L-트립토판'이 풍부한 음식을 고르는 게 유리하다. 그는 "L-트립토판은 포만감·기분·갑작스러운 식욕유발 등에 영향을 미치는 신경전달물질인 세로토닌으로 변환하는 아미노산의 종류"라고 말했다.

그는 'L-트립토판'이 풍부한 음식으로 리코타치즈와 베리류, 카카오함량 70% 이상의 다크초콜릿과 아몬드·호두, 바나나 한 개, 코티지 치즈와 야채스틱, 땅콩버터를 바른 사과 1개, 염분을 적게 넣고 만든 닭가슴살 육포나 스낵 등을 꼽았다.

그는 "허기가 느껴지지 않더라도 끼니 사이 건강한 간식을 챙기자. 배가 고프기 전에 건강한 음식을 섭취, 식탐이 커지는 것을 예방하는 차원"이라며 "적은 양을 자주 먹어 혈당이 안정적인 수준을 유지하도록 만드는 게 핵심이다"라고 말했다.

ksj@news1.kr