주말에 잠 몰아자면 '수면부족'…상쾌한 아침 맞이하려면?

(서울=뉴스1) 김규빈 기자 = 오는 18일은 세계수면학회가 수면의 중요성을 알리기 위해 정한 '수면의 날'이다.

세계 수면학회는 매년 수면의 중요성을 알리기 위한 슬로건을 정하는데, 올해 슬로건은 'Quality Sleep, Sound Mind, Happy World'(편안한 잠, 건강한 마음, 행복한 세상)로 결정됐다.

다가오는 수면의 날을 맞아 정유삼 대한수면학회장(서울아산병원 이비인후과 교수) 설명으로 수면의 질을 높일 수 있는 방법을 정리해봤다.

◇적절한 수면시간은 6~9시간…주말에 잠 몰아자는 것은 '수면부족'

적절한 수면 시간은 사람마다 다르지만 보통 6-9시간 정도다. 평일에는 수면 시간이 작고 휴일에 많다면 평소 수면시간이 모자라다는 증거일 수 있다. 특히 잠은 본인이 조절할 수 없기 때문에, 부족한 수면 시간이 장기간 쌓이면 결국에는 잠을 자야 피로가 해소될 수 있다. 이것을 수면 부채라고 얘기한다. 예를 들어 매일 매일 한 시간씩 잠이 부족한 일들이 반복된다면 아무리 본인이 집중력을 유지하고 싶어도 어느 순간엔가 졸고 있는 모습을 발견할 수밖에 없는데, 수면 부채가 쌓여 결국 커다란 사고로 이어질 수 있어 주의가 필요하다.

잠의 기능은 여러 가지가 있는데, 그 중 하나가 잠을 자면서 뇌에 쌓여 있는 노폐물을 씻어내는 기능이 있다. 수면이 부족하면 단기적으로는 판단력, 인지기능 저하가 나타나며, 장기적으로는 노폐물이 쌓여 치매 위험이 높아질 수 있다.

◇하늘 쳐다보고 자면 수면무호흡증 생길 확률 높아져

수면 자세에 따라서 수면의 질도 달라질 수 있고, 건강에 미치는 영향도 달라질 수 있다. 하늘을 쳐다보고 누워서 자면 중력에 의해서 혀가 아래로 떨어지게 되는데, 그러면 숨을 쉬는 공간이 조금 막히기 때문에 수면무호흡증이 생길 확률이 높아진다. 수면무호흡증 환자 4명 중 3명 정도는 똑바로 누워서 자면 수면무호흡증이 심해지는 경향을 보인다.

위식도 역류질환이 있는 경우에는 수면시 왼쪽으로 돌아누워서 자는 자세를 취하는 것이 좋다. 이는 사람의 위는 몸 왼쪽에 있기 때문이다. 왼쪽으로 돌아누워서 잠을 자면 위가 몸의 아래쪽으로 내려가게되고, 중력에 의해서 위산은 아래쪽에 있고, 위쪽으로 올라올 수 없게 된다. 반대로 오른쪽으로 누워서 자면 위가 위쪽으로 올라가기 때문에 위산이 역류할 수 있다.

◇자기 전 카페인·음식 섭취 피하기…생활습관 개선이 중요

적절한 시간에 깊은 잠에 들기 위해서는 생활습관을 개선하는 것이 중요하다. 밝은 빛을 보면서 오랫동안 깨어있기, 잠이 오지 않는데도 불구하고 침대에 오랫동안 누워있기, 자기 전 카페인·과한 수분·음식 섭취하기 등을 피하는 것이 좋다. 늦은 시간에 잠을 자더라도 적절한 시간에 일어나는 것이 중요하다.

◇고혈압, 코골이, 비만 등도 수면질환에 영향

기존 질환들이 불면에 영향을 끼치는 경우도 있다. 평소에 코골이가 심하거나, 연세가 많은데 혈압이 높은 경우, 비만인 경우 등은 수면장애로 이어질 가능성이 높다. 만약 잠에 들기 어렵고, 잠에서 깨도 개운하지 않다면 수면다원검사를 받는 것이 좋다.

수면 질환에는 잠자고 일어나는 시간이 빠르거나 늦거나 불규칙한 일주기 장애를 비롯하여 잠을 자면서 이상행동을 하는 수면행동장애, 정상보다 많은 잠을 자는 데도 잠이 계속 오는 과수면증이나 기면증, 잠이 들기 어려운 불면증 등이 있는데 증상이 의심될 경우 병원에 가 진료를 받아보는 것이 좋다.

◇취침 전 음주는 깊은 잠에 방해…코골이, 수면무호흡증 유발할수도

깊은 잠을 자기 위해서 술을 마시는 행동은 피하는 것이 좋다. 처음에는 술이 잠을 잘 자게 하는 것처럼 느껴질 수 있지만, 깊은 잠을 자는 데는 방해가 된다. 과음은 코골이, 수면무호흡증 증상을 더 심하게 해 수면 중에 숨을 제대로 쉬지 못하게 한다. 이는 잠을 깊게 못 자게 되는 원인이 되기도 한다. 술을 마시는 이유가 숙면을 위해서라면 수면 위생을 잘 지켜보고, 그래도 해결되지 않으면 전문의에게 불면증 치료를 받는 것이 좋다.

◇운동은 잠들기 전 3~4시간 이전에 마쳐야

잠들기 전에 운동을 해서 몸이 피곤해지면 잠이 잘 들 수도 있다고 생각할 수 있지만, 잠이 드는 시간 바로 직전에 운동을 하면 교감신경이 활성화돼서 몸이 굉장히 흥분한 상태가 되고 더 잠이 안오게 된다. 만약 운동을 통해서 숙면을 취하려면 잠자리에 들기 최소한 3~4시간 전에 운동을 마치고 어느 정도 몸이 진정된 상태에서 잠을 청하는 것이 좋다.

rnkim@news1.kr