9개월·6개월·3개월… 숙련도별 완주 전략 담은 마라톤 안내서

(밀양=뉴스1) 박정환 문화전문기자 = '963 직장인 마라톤'은 탈진과 부상, 일정 변수에 시달리는 직장인이 풀코스 마라톤을 어떻게 준비할지 상세히 알려준다. 완주는 의지보다 설계라며 9·6·3 프레임워크와 스마트 기기·생성형 AI 활용, 심박수 기반 훈련을 묶어 직장인을 위한 러닝 루틴을 제안한다.

풀코스 완주는 결심도 중요하지만 시간 배분의 문제로 풀어야 한다. 초보자는 9개월, 경험자는 6개월, 숙련자는 3개월을 준비 기간으로 잡고, 이를 다시 3개월 단위 모듈로 쪼개 일과 계절 변화에 맞춰 조정하는 방식이다.

저자는 장기 계획이 늘 좋은 해법은 아니라고 본다. 혹서와 혹한, 업무 급증, 명절과 가족 행사 같은 변수 앞에서 긴 계획은 쉽게 좌절감으로 바뀌기 때문이다.

그래서 9·6·3 프레임워크는 한 번에 270일을 밀어붙이는 방식보다, 끊어 갈 수 있는 3개월짜리 단위에 무게를 둔다. 계절마다 다른 위험을 관리하면서도 완주 목표를 놓치지 않도록 설계했다는 점이 핵심이다.

책은 달리기를 계속하지 못하는 이유를 체력 부족보다 루틴 부재에서 찾는다. 아침이냐 저녁이냐 같은 시간 선택, 러너로서의 정체성, '실패의 감각'을 줄이는 마일리지 적립 방식도 이런 설계의 일부로 다룬다.

중반부는 스마트 러닝의 기술에 초점을 맞춘다. 저자는 스마트워치와 생성형 AI를 활용해 체력 데이터를 읽고, 훈련 계획이 틀어졌을 때도 수정된 목표를 받아 다시 이어 가는 방식을 제시한다.

심박수와 최대 산소 섭취량(VO2max) 같은 개념은 이 책의 주요 도구다. 달리는 동안 심박 영역을 확인하고 페이스를 조절하면, 같은 거리라도 목표에 따라 다른 훈련 효과를 얻을 수 있다고 설명한다.

마일리지의 기준도 구체적으로 제시한다. 책은 3개월 동안 500km를 쌓는 전략과 42km 완주를 위한 에너지 믹스, 식단, 회복 문제를 함께 다루며, 부상 예방과 러닝 이코노미를 하나의 흐름으로 묶는다. 러닝 이코노미(Running Economy, 달리기 경제성)는 자동차의 연비와 같이, 일정한 속도로 달릴 때 산소와 에너지를 얼마나 효율적으로 적게 소비하는지 나타내는 지표다.

특히 초보 러너가 무릎을 아끼는 방식으로만 뛰다 오히려 더 빨리 무리가 올 수 있다는 점을 짚는다. 니 드라이브와 롤링, 상체 균형, 호흡과 항상성 같은 기술 요소를 따로 떼지 않고 연결해 설명하는 방식도 눈에 띈다.

직장인의 일상에 맞춘 풀코스 완주 전략

저자 곽원철은 KAIST와 고려대학교에서 산업시스템공학을 공부했고, Oracle과 Schneider Electric, 국내 대기업과 중견기업, 스타트업에서 전략과 경영관리 업무를 맡아 왔다. 저자는 지난 20여년간의 시행착오와 풀코스 완주 경험, 데이터 해석 습관을 겹쳐 직장인의 현실에 맞는 장거리 달리기 안내서를 구성했다.

△ 963 직장인 마라톤/ 곽원철 지음/ 328쪽

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