겨울철 숙면 3대 조건은 '온도, 습도, 조도'…햇볕도 쫴야

(서울=뉴스1) 강승지 기자 = 날이 추워져 잠에 들기 어렵고 수면 중 깨는 등 신체 변화가 있다면 수면 공간의 온도와 습도를 조절하고 낮에 충분히 햇볕을 쬐는 게 좋다.

18일 의료계에 따르면 겨울에는 다른 계절보다 수면장애를 호소하는 환자들이 늘어난다.

기온이 낮아지면서 실내 난방 가동률은 오르나, 실내 온도가 지나치게 높으면 말초혈관이 확장돼 신체 열 방출이 이뤄지지 못하고 심부 체온이 높게 유지된다.

심부체온은 우리 몸 안쪽에 위치한 심장, 폐, 간, 신장 등 신체 내부 장기가 깊숙한 곳에서 유지하는 체온이다.

심부체온은 깨어 있는 동안은 에너지 소비를 위해 체온이 높고, 잠들기 직전에는 체온이 내려가면서 신체가 안정 상태로 들어간다.

건강한 수면을 위해서는 24시간을 주기로 하는 생체리듬인 일중리듬에 따라 저녁에 심부체온이 0.5~1도 감소하는 과정이 필수적이다.

이런 심부체온의 자연스러운 감소 과정에서 멜라토닌 분비가 촉진돼 수면으로의 전환이 유도되며, 낮은 심부체온은 숙면을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

다만 실내 난방으로 심부 체온 조절이 되지 않으면 잠이 들기 시작하는 입면 단계에 도달하기까지에 시간이 오래 걸리거나 야간 각성이 잦아지고 깊은 수면에 잘 들지 못할 가능성이 있다.

겨울철 수면을 위한 적정 실내 온도는 18~22도, 습도는 40~60% 수준으로 조절하는 것이 바람직하다.

손여주 이대서울병원 가정의학과 교수는 "체온 조절이 가장 원활한 실내 온도는 18~22도"라며 "이 온도에서 신체가 자연스럽게 수면에 들어갈 수 있다"고 말했다.

이어 "반대로 실내 온도가 지나치게 낮을 경우 체온을 유지하기 위해 교감신경이 활성화되면서 수면의 연속성이 방해받고 야간 각성이 빈번해진다"고 조언했다.

손 교수는 또 "습도가 40% 이하면 호흡기 점막 건조로 산소 포화도 저하 등이 발생할 수 있다"며 "60% 이상이면 곰팡이와 먼지 진드기가 늘어 호흡 곤란을 야기할 수 있다"고 당부했다.

수면의 질을 높이기 위해서는 온도 관리와 함께 생활 습관 조절도 중요하다. 취침 1~2시간 전 미온수(약 38~40도)로 목욕이나 족욕을 하면 신체의 말초혈관이 확장된다.

따뜻한 상태에서 목욕을 마친 후 주변 환경이 시원한 침실로 옮겨가면, 피부에서의 열 방출이 촉진돼 심부체온이 서서히 감소한다.

이런 생리적 변화는 신체를 자연스럽게 수면 상태로 유도하며, 신체의 일중리듬에 맞는 심부체온 리듬 형성을 돕는다.

겨울철 일조량 감소로 인한 멜라토닌 분비 저하를 보완하기 위해 가능한 낮 시간 자연 채광에 노출돼야 한다.

저녁 시간에는 스크린의 강한 청색광 노출을 최소화하고, 어둡고 조용한 침실 환경을 유지하는 게 멜라토닌 분비를 촉진한다.

손여주 교수는 "겨울철 숙면의 핵심은 심부체온이 자연스럽게 떨어질 수 있는 환경을 조성하는 것"이라며 "수면 환경 관리는 전반적인 건강 유지의 기초가 된다"고 강조했다.

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