[잠못드는 열대야②] 미지근한 물 샤워가 체온 낮춰..커피는 금물

서울 강동구에 사는 김선희씨(가명·33)는 밤에 자다가 깨기를 며칠동안 반복하고 있다. 선풍기를 틀어도 더운 바람만 나올 뿐 대책이 없다보니 숙면을 취하는 건 포기했다. 하루이틀 같은 상황이 벌어지다 보니 아침 출근 발걸음이 점점 무거워진다.

밤 25도씨(℃)를 넘는 열대야(熱帶夜)가 본격적으로 시작되면서 잠을 제대로 이루지 못하는 경우가 많다. 생체리듬이 깨지는 것은 물론 낮 시간 일의 능률도 급격히 떨어진다. 열대야증후군은 야간 더위 때문에 잠을 자주 깨거나 깊이 들지 못한 수면부족 현상이다.

열대야를 이길 수 있는 생활습관들이 있다. 우선 체온을 낮춰줄 수 있는 방법으로 샤워를 꼽는다. 다만 '찬물'이 아니다.

16일 윤창호 분당서울대병원 신경과 교수는 "더위가 가시지 않으면 잠자리 들기 전 샤워를 하는 게 도움이 된다. 다만 덥다고 찬물로 샤워를 하면 신체근육이 긴장하고 샤워를 마쳤을 때 오히려 생리 반작용으로 체온이 다시 올라갈 수 있어 미근한 물로 샤워하는 게 체온을 낮추는데 좋다"고 설명했다.



특히 덥다고 저녁에 물을 많이 마시거나 수박같은 수분이 많은 과일을 먹으면 수면 중 소변 때문에 중간 잠에서 깨기 쉬워 삼가는 것이 좋다.

콜라와 커피, 담배 등은 중추신경을 흥분시키는 각성효과가 있어 숙면에 방해된다. 대신 자기 전 우유 한 잔을 마시면 공복감을 없애주면서 수면 유도에 효과적이다.

윤 교수는 "늦게 취침하더라도 기상시간은 규칙적이어야 한다. 밤에 잠을 설쳤다고 낮잠을 자면 밤잠을 또 제대로 못자는 악순환이 발생하기 때문에 정 졸음이 몰려오면 낮잠은 30분을 넘기지 않는 게 좋다"고 조언했다.

적절한 실내 냉방으로 쾌적한 환경을 조성하는 것도 큰 도움이 된다. 다만 에어컨을 1시간 이상 가동해 너무 기온을 낮추면 냉방병에 걸릴 수 있어 주의해야 한다. 여름철은 체내 온도가 내려가고 겉 온도가 올라가기 때문에 차가운 공기를 오래 쐴 수록 냉방병에 걸리기 쉽다.

초저녁에 30분 정도 운동을 하는 것도 좋다. 운동을 하면 당장 체온이 올라가지만 서서히 체온이 내려가면서 잠자기 좋은 상태로 만들어 준다.

윤 교수는 "잠이 안 온다고 억지 수면을 취하는 것보다 차라리 간단히 일을 하거나 책을 읽는 것도 도움이 된다"고 전했다.

lys@news1.kr