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많은 사람이 건강을 위해 산을 찾고 있지만 건강 효과를 높이기 위해선 등산 전에 충분히 몸을 풀어주는 것이 좋다. 준비운동이나 스트레칭으로 충분히 몸을 풀지 않고 등산하다간 자칫 다칠 수 있다.10일 김동환 강동경희대병원 재활의학과 교수는 "등산은 건강에 많은 도움이 되는 전신 운동"이라면서도 "무작정 산을 오르는 것보다 부상 위험을 줄이고 건강 효과를 높여 건강 효과를 잘 누려야 한다"고 말했다.

◇등산 전 스트레칭하고 배낭은 양쪽 어깨에 너무 무겁지 않게 메야

등산 전에는 몸을 풀어주는 스트레칭을 충분히 하고, 30분 정도는 산책하듯 천천히 걸으며 몸을 예열해 부상 위험을 줄여야 한다. 스트레칭은 가볍게 몸만 터는 것보다는 자세별로 적어도 10초 이상 유지해야 한다.

등산 시 걸음걸이는 터덜터덜 걸으면 연골에 체중이 실려 무리가 갈 수 있다. 발뒤꿈치부터 닿도록 해서 발목과 무릎에 부담을 덜어야 한다. 또 주로 울퉁불퉁한 바닥을 걷기 때문에 뛰지 않도록 한다. 특히 산에서 내려올 때는 속도를 줄여서 천천히 걸어야 하고 쿠션이 있는 신발을 착용하는 것도 중요하다.또 배낭에 짐을 많이 넣거나 한쪽 어깨로만 배낭을 메면 오히려 척추에 부담을 줄 수 있다. 배낭은 몸무게의 10%가 넘지 않도록 짐을 싸면 적당하다. 필수적인 수분 섭취를 위한 음식물, 당 섭취가 가능한 간식, 체온 유지를 위한 여분의 가벼운 옷 등은 챙기면 된다.

날씨가 따뜻해졌지만, 산은 평지보다 기온이 낮아 체온조절에도 신경을 써야 한다. 옷은 가볍게 여러 벌 겹쳐 입어 체온 변화에 적절하게 대응하고, 관절 움직임이 불편한 꽉 끼는 바지는 입지 말아야 한다.

김 교수는 "산행 중간에 휴식 시간을 두고 스트레칭을 반복해 주면 효과를 더 배로 볼 수 있다. 또 산행 중간에 간식을 섭취하고 10~15분마다 250~350ml 정도의 수분을 보충해 주면 좋다"고 조언했다.

◇골다공증·관절염 있다면 골절 주의해야

골다공증이 있다면 가볍게 걷는 산행이 좋다. 넘어지거나 미끄러지면 골절 위험이 커 주의해야 한다. 무릎에 관절염이 있다면 하산 시 주기적으로 휴식을 취해야 한다. 하산할 때 무릎에 부담이 많이 발생하기 때문이다. 경사가 급한 산보다는 되도록 둘레길 같은 낮은 경사 코스를 선택하는 것이 좋다.

허리 디스크가 있다면 약한 강도로 산행하며, 되도록 평지를 걷는 것이 좋다. 무리하다간 증상이 더 악화할 수 있기 때문이다.

그밖에 고혈압 등 심혈관계 질환이 있다면 등산 전 혈압을 체크하고, 완만한 코스를 정해 한 번에 무리한 강도로 진행하지 않도록 한다. 또 당뇨 환자들은 공복 상태에서 등산을 피하고, 가벼운 간식거리를 챙긴다. 발에 상처가 나지 않도록 조심하며, 꽉 조이는 신발은 피해야 한다.

담당 주치의와 상의해 산행 여부나 알맞은 산행 코스를 정해 부상 위험을 줄이는 것도 골절 위험을 막는 방법이다.

김 교수는 "60대 이상에선 균형감과 유연성이 저하돼 아차 하는 순간 큰 부상으로 이어질 수 있어서 더욱 각별한 주의가 필요하다"고 조언했다.


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