부산 남천동 좋은강안병원 척추센터 신경외과  전상호 소장. /© 뉴스1

건강보험심사평가원 보건의료빅데이터 개방시스템 통계자료에 따르면, 2019년 국내 척추질환자 수는 920만737명으로 집계됐으며, 지난 2015년(약 808만29명)에 비해 약 13% (약 112만명) 증가했다.

더구나 최근에는 척추질환을 호소하는 연령대가 중년에서 젊은 층으로 낮아짐으로써, 척추 건강에 대한 전 연령의 관심이 높아지고 있다. 특히 젊은 층의 경우, 스마트폰이나 태블릿 PC 등 휴대용 IT기기 사용이 증가하고, 학업과 취업 준비 등으로 장시간 앉아 있는 경우가 많다. 이때 구부정한 자세로 집중하여 장시간 스마트폰을 사용하거나, 책상에 엎드려 쪽잠을 자는 등의 습관들이 척추는 물론 목과 어깨에도 부정적인 영향을 끼쳐, 척추 통증이 유발되는 것이다. 문제는 척추 질환을 제때 치료하지 않고 방치하는 경우다. 이로 인해 허리와 하반신 통증은 물론 척추가 변형되는 등 심각한 증상이 나타날 수 있다. 이러한 척추 통증을 줄이기 위해서는 적당한 운동으로 허리 주변 근육을 강화시키고, 일상생활에서 지속적으로 바른 자세를 유지해야 한다. 오늘은 척추를 건강하게 유지하는 데 도움이 되는 5가지 간단한 팁을 소개한다. 

1. 자고 있는 동안 척추가 쉬게 하라.

당신이 누워있는 동안, 하루 종일 열심히 일한 척추의 모든 구조는 결국 긴장을 풀고 젊어질 수 있는 기회를 갖게 된다. 이 시간을 최대한 활용하려면 매트리스와 베개를 이용하여 척추가 편안하게 휴식 할 수 있게 하라.예를 들어 퇴행성 디스크 질환으로 인한 통증을 가진 환자는 복부 수면 자세를 취하여  디스크 공간의 압력을 완화시킬 수 있다. 이런 경우 환자는 상대적으로 단단한 매트리스를 사용하여 편안함을 느낄 수 있으며 허리와 엉덩이 아래에 평평한 베개를 배치하여 허리의 스트레스를 더욱 줄일 수 있다.

척추 협착증의 통증이 있는 사람들은 무릎을 위로 젖히고 (태아의 자세로) 옆으로 자고 싶어 한다. 이것은 신경 뿌리에 압력을 완화하는 데 도움이 된다. 머리와 무릎을 들어 올릴 수 있는 등받이 의자 또는 조절식 침대에서 잠을 자면 신경에 대한 압력이 완화된다.

2. 중심 근육 운동을 통해 복근과 등 근육을 강화하라.

허리와 복부 근육의 핵심 근육은 척추를 지지하고 허리를 보호하기 위해 강하고 유연해야 한다. 불행히도, 우리 대부분의 경우 우리의 중심 근육(core muscle)은 일상 활동 중에 거의 사용되지 않는다. 특정적이고 목표가 설정된 연습을 통해 균형을 유지해야 한다. 이 운동은 일상생활의 일환으로 20~30 분 내에 할 수 있다. 예를 들어 Gym ball등을 사용하는 운동은 허리에서 등 뒤로, 앞과 뒤로 등뼈를 지탱하는 근육을 강화할 수 있다. 또한 Flank position등은 중심근육 강화에 많은 도움을 준다.

이러한 핵심 체력 운동은 매우 힘들 수 있다. 훈련된 물리 치료사, 또는 다른 유형의 척추 전문가의 도움을 받아 학습해야 한다. 스트레칭 시 호흡 등이 매우 중요하기 때문에 그냥 따라서 하는 것 보다 전문가의 도움을 우선적으로 받기를 추천한다.

이런 것 없이 간단하게 중심근육을 자극하는 방법은 걷기다. 걷는 동안 중심 근육은 자연스레 자극이 될 수 있다. 보통 하루에 8천보 이상 걷기를 권하게 된다. 보통 성인을 기준으로 하면 한 시간 반 정도 걸리게 된다. 걷을 때 보폭을 조금 넓게 하는 것이 좋은데 횡단보도에서 흰 블록 사이 정도의 보폭이 적당하다 하겠다.

3. 신발은 척추의 압력을 흡수할 수 있어야 한다.

운동을 위해 산책을 하든 그냥 일상생활을 하든 신발은 척추의 압력을 흡수할 수 있어야 한다. 좋은 신발은 척추와 신체가 정렬 상태를 유지하는 데 있어 기반을 제공한다. 예를 들어, 발뒤꿈치에 잘 맞는지 확인해야 하며 그리고 발목의 과한 굴곡을 유발하는 높이가 있는 신발로 발 앞쪽의 압력이 지나치게 증가하거나 발뒤꿈치 뒤쪽이 헐거워지는 신발은 좋지 않다. 그런 경우 다른 형태의 신발을 신거나 신발 깔창이나 삽입물 사용을 고려해서 전반적인 압력을 분산시켜야 한다. 하이힐이나 구두는 운동할 때 당연히 좋지 않다. 게다가 밑창이 얇은 신발(flat shoes)도 마찬가지다. 체중을 어느 정도 흡수할 수 있는 신발이 좋다. 너무 오랫동안 신발을 사용하는 것도 좋지 않다.

4. 반신욕 그리고 마사지의 혜택을 누려라.

반신욕 등으로 척추를 따뜻하게 해 주는 것이 좋다. 척추에 적당한 수준의 온열 찜질은 경직된 척추 근육과 인대를 유연하게 할 수 있을 뿐만 아니라 혈액순환이 원활해져 통증이 감소하는 효과가 있다. 또한 마사지에는 일반적인 스트레스 해소 외에 여러 가지 치료 효과가 있다. 좋은 마사지는 엔도르핀(신체의 자연적인 진통제)를 증가 시켜 당신에게 즐거움을 유발할 수 있다. 마사지는 또한 혈액 순환을 촉진 할 수 있으며, 이는 차례로 치유 영양분을 감염된 부위에 가져오고 치유를 가속화 할 수 있다. 또한 자세를 유지하는 척추주위에 있는 근육들은 강제적으로 스트레칭을 하거나 마사지를 통해 이완이 될 수 있다. 전문가의 도움을 받아 올바른 스트레칭 방법을 익히는 것이 매우 중요하다. 또한 수기로 만져서 근육을 풀어주는 것도 매우 중요하다.

5. 앉아있는 동안 좋은 자세를 유지하기 위해 노력하고 총 착석 시간을 제한하라.

앉아있는 동안에는 서있는 자세보다 척추디스크에는 3배 이상의 압력이 증가한다. 장시간 앉아 있으면 요통을 유발하거나 악화시킬 수 있다. 또한 책상에 앉아서 컴퓨터 화면을 볼 때 우리의 자연스러운 자세는 허리를 굽히고 앞으로 기울어져 요추 디스크 질환을 더욱 유발하게 된다.

장시간 앉아있는 것을 피하는 것이 중요하다. 스트레칭을 하고 30~50 분마다 앉았다 일어서서 걸어 다니거나, 하루 중 적어도 일부분을 스탠드 업 데스크에서 작업하거나, 전화로 이야기 할 때 일어나서 움직이는 게 좋다. 척추는 건강을 유지하기 위해 자연스레 움직이게 된다. 잠시나마 멈췄던 혈액 순환이 좋아지게 되며, 이러한 운동은 혈액량의 증가로 건강한 영양분을 척추에 공급한다.

지금까지 척추와 전반적인 건강을 돕는 방법들을 소개해 드렸다. 이유 없이 허리와 골반 통증이 일정 기간 지속되거나, 심각한 통증으로 광범위한 의료 치료를 받고 있는 경우, 수술 외에도 건강을 위해 할 수 있는 간단한 방법들이 있다는 것을 반드시 기억하기 바란다. 작은 변화만으로도 치유 과정에 도움이 될 수 있다.


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