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반년 넘은 방콕 운동능력 뚝…천사·자전거 한방 스트레칭이란

갑작스러운 활동 신체 밸런스 무너져 관절·근육에 무리
천사 스트레칭으로 허리 펴고 자전거 스트레칭으로 무릎 강화

(서울=뉴스1) 이형진 기자 | 2020-08-09 06:40 송고 | 2020-08-10 15:32 최종수정
© News1 최수아 디자이너

신종 코로나바이러스 감염증(코로나19)으로 바깥 활동보다는 거리두기가 강조된 지 6개월여, 사람들의 운동능력은 약화됐을 가능성이 높다. 휴가철을 앞두고 활동을 갑작스럽게 시작하게 되면 허리·어깨 등의 부상을 입기 쉬워 전문가들은 활동 전 간단한 스트레칭을 권장한다.

적은 활동으로 굳어져 있던 관절은 갑작스럽게 움직일 경우 손상이 갈 수 있으며, 줄어든 근육량과 늘어난 피하지방이 인대와 근육에 무리를 줄 수 있다.

곧바로 무거운 중량을 들어올리거나 고강도의 운동을 시작하면 신체 밸런스가 무너져 통증이 발생하고, 심하게는 심근경색 등의 위험을 가져오기도 한다.

홍순성 자생한방병원 원장은 "이런 문제를 미연에 방지하기 위해서는 스트레칭을 틈틈이 해주는 것을 추천한다"고 조언했다.

스트레칭은 면역력을 높이고, 관절 건강을 지키는데 효과적이다.

스트레칭 같은 가벼운 운동은 깊은 호흡과 긴장 이완을 통해 혈액순환 개선 효과를 가져오며, 부교감신경을 활성화해 피로해소 및 면역력 증진에도 도움이 된다.

또 관절과 근육을 유연하게 만들어 관절 통증을 해소할 수 있다.

홍 원장은 이같은 관절 통증 해소를 위한 간단한 스트레칭으로 △천사 스트레칭 △자전거 타기 스트레칭 △쭉쭉 뻗기 스트레칭 등을 추천했다.

천사 스트레칭은 어깨와 등 근육을 강화하는 스트레칭으로, 천사의 날갯짓처럼 양팔을 움직이는 동작이다.

우선 양팔이 귀에 닿도록 손을 끝까지 올린 다음, 손바닥이 귀 쪽에서 바깥쪽으로 향하도록 팔을 올려 뒤로 천천히 젖힌다. 어깨를 최대한 뒤로 밀어준 상태에서 천천히 끝까지 쓸어내린다. 이 동작을 15초씩 15~10회 반복하면 허리가 곧게 펴는 효과를 볼 수 있다.

자전거 타기 스트레칭은 누운 상태에서 마치 자전거를 타듯 발을 움직이는 스트레칭으로, 양다리를 위로 들어 올린 다음 공중에서 발을 돌리면 된다. 이 동작을 20~30회 반복하면 무릎 관절 주변 근육 강화에 도움이 된다.

쭉쭉 뻗기 스트레칭은 가장 익숙한 동작 중 하나로, 기지개를 켜는 것과 유사하다. 양손을 깍지 낀 후 머리 위로 쭉 들어올리고, 목과 윗몸을 살짝 뒤로 젖히면 된다. 뒤로 젖힌 자세에서 10초간 유지하고 이를 3회 반복하면 된다. 주로 척추기립근을 늘여주고 근육 긴장을 완화하는 데 효과가 있다.



hjin@news1.kr