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2020학년도 대학수학능력시험이 100일 앞으로 다가오면서 학습능력을 위해 충분히 잠을 자고 카페인 음료를 마시지 않아야 한다는 전문가들 조언이 쏟아졌다. 조급한 마음에 밤잠을 줄여가며 공부하는 게 오히려 컨디션 난조로 이어지고 공부를 방해할 수 있다는 이유에서다.이문수 고려대구로병원 정신건강의학과 교수는 "하루 수면시간을 5시간 이하로 줄이는 건 매우 위험하다"며 "잠이 부족하면 학습능률이 떨어지고 두통, 식욕부진을 겪을 수 있다"고 지적했다.

이어 "담배와 커피는 각성효과로 잠을 쫓는데 효과적일 수 있지만, 장기적으로는 생체리듬을 깨트린다"며 "최상의 컨디션을 유지하면서 공부하는 게 고득점을 받는데 더 유리하다"고 덧붙였다.

잠을 쫓는 효과적인 방법은 스트레칭이다. 긴장한 어깨와 굳어있는 관절을 풀어주면 림프계를 자극하고 피가 온몸을 돈다. 졸음을 참기 어려우면 책상에 엎드려 잠시 잠을 자는 것도 좋다. 다만 낮잠 시간은 30분을 넘기지 않는다. 그 이상으로 낮잠을 자면 수면상태에 빠진 대뇌가 깨어나는 데 오랜 시간이 걸린다.

질 높은 수면은 규칙적인 생활습관에서 출발한다. 수면 시간은 최소 5시간 이상, 오전 12시 이전에는 잠자리에 들어야 한다. 인체에 꼭 필요한 멜라토닌이 오전 2~3시 이후에는 줄어들기 때문이다.잠들기 2시간 전부터는 격렬한 운동을 하지 않는 게 좋으며, 미지근한 물로 샤워를 하고 우유를 한잔 마시면 공복감을 없앤다. 그동안 늦게 자고 늦게 일어났던 수험생들은 지금부터라도 기상 시간을 오전 7시 이전으로 바꾸고 유지하도록 노력한다. 

아침 식사는 필수다. 매일 일정한 시간에 신선한 채소와 탄수화물 위주로 먹는다. 이를 통해 오전 수업에 집중할 수 있고 학습 효율성이 높아진다.

다만 포만감을 느낄 정도로 많은 음식을 먹으면 속이 불편하고 학습능률이 떨어질 수 있어 주의한다. 기억력과 집중력은 약간 배가 고플 때 가장 왕성하다. 야식은 공복감을 면할 정도가 적당하다. 부득이하게 야식 먹는다면 우유 한 잔, 약간의 과일주스 정도가 알맞다.

김효원 서울아산병원 정신건강의학과 교수는 "피곤이 몰려오면 카페인 음료 대신 과일 한두 조각이나 찬물을 마신다"며 "가벼운 스트레칭과 음악을 듣는 것도 좋다"고 설명했다.

스트레스를 줄이고 시험에 대한 부담감을 떨쳐내는 것도 중요하다. 이문수 교수는 "시험 스트레스는 뇌로 올라가는 혈관을 압박해 뇌세포에 혈액을 충분히 보내줄 수 없게 된다"며 "긴장성 두통을 일으킬 수 있다"고 말했다.

이럴 때는 누워서 눈을 감고 휴식을 취한 뒤 간단한 스트레칭으로 뭉친 근육을 풀어준다. 온수 목욕은 수험생들의 심리적인 안정에 도움을 줄 수 있다. 다만 생체리듬을 깨는 과도한 운동이나 컴퓨터 게임 등은 자제한다.

수능 날짜가 다가올수록 소화불량과 변비 등 신체적인 증상과 우울감을 호소하는 수험생들이 많아진다. 가족은 수험생들의 어려움을 이해해주고 격려와 칭찬을 아끼지 말아야 한다.

이문수 교수는 "남들과 비교하지 말고 자신의 장점에 초점을 맞춰 긍정적인 자세로 시험을 준비해야 한다"고 강조했다.


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